糖对幸福感的影响
初始情绪提升与长期下降
短暂的愉悦感：糖的摄入会促使多巴胺（与愉悦和奖励相关）和血清素（情绪调节剂）的快速释放，带来初步的幸福和能量感。这种现象被称为“糖冲击”，通常表现为注意力增强、情绪平稳或情绪高涨。
崩溃周期：在糖峰值后，血糖和神经递质活动的急剧下降会导致易怒、疲倦和情绪波动。长期的糖摄入会损害下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），这个系统负责调节压力反应。尽管糖一时可以抑制HPA轴以缓解短期压力，但持续的摄入可能会提升压力激素如皮质醇的水平，从而增加焦虑和抑郁的风险。
神经化学和心理机制
- 多巴胺依赖性：频繁的糖摄入会降低大脑奖励通路的敏感性，需要更多的糖分来获得相同的愉悦感。这种机制与上瘾行为相似，导致渴望和过度消费的循环。
- HPA轴调节：急性压力会增加对糖的渴求。糖在短期内会降低压力标志物如皮质酮的水平，但长期摄入可能会通过升高糖皮质激素的水平加重与压力相关的心理健康问题（例如抑郁）。
- 营养干扰：高糖饮食会干扰维生素B和铬的摄入，而这两种营养素对于情绪稳态至关重要。缺乏这些元素会导致易怒、攻击性和个性变化。
与抑郁和焦虑的联系
- 抑郁风险：纵向研究表明，高蔗糖摄入量与抑郁风险提高之间存在关联，尤其在男性中更为明显。糖可能会驱动炎症并改变脑源神经营养因子（BDNF）水平，这两者都与抑郁病理有关。
- 焦虑加重：糖的戒断效应类似于物质戒断症状（易怒、困惑），加重焦虑障碍。依赖糖来调节情绪会持续地产生不稳定的循环。
打破循环
- 饮食替代：用富含Ω-3脂肪酸的鱼类、富含纤维的水果和益生菌酸奶替代含糖零食。
- 注意水分摄入：口渴往往被误认为饥饿，保持充足的水分有助于减少对糖的渴望。
- 逐步减少：突然戒糖可能会导致严重的戒断反应。逐步减少糖摄入可以最小化情绪波动。
综合来看，糖会通过引发短暂的愉悦感随后导致负面的心理状态来操控幸福感。平衡糖的摄入和营养丰富的食物及有意识的习惯是维持情绪健康的关键。